Körperfett ist nicht gerade beliebt, aber lebensnotwendig. Es schützt vor Verletzungen, dient als Energiespeicher, regelt Stoffwechselvorgänge, beeinflusst die Funktion des Gehirns und anderer Organe und hat Einfluss auf das Immunsystem. Entscheidend ist jedoch der Körperfettanteil und wo sich das Fett im Körper befindet.
Inhaltsverzeichnis
Das Körperfett
Ein zu hoher Körperfettanteil kann gefährlich werden, da er das Risiko für zahlreiche Krankheiten erhöht, darunter Diabetes Typ 2, Bluthochdruck (Hypertonie), Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs. Aber auch ein zu niedriger Körperfettanteil ist ungesund. Ein krankhaft hoher Fettanteil im Körper wird als Adipositas bezeichnet. Dabei kann besonders das viszerale Fett (das sogenannte Bauchfett), das sich in der Bauchhöhle ansammelt, gefährlich werden.
Neben dem Körperfettanteil kommt es auch auf das Verhältnis zwischen Strukturfett (an Gelenken und Organen) und Depotfett (hauptsächlich an Bauch und Po) an. Das Fettgewebe wird unterschieden in weißes, braunes und beiges Fettgewebe. Jede dieser drei Formen hat unterschiedliche Funktionen. Bei der Analyse des eigenen Gesundheitszustandes ist die Ermittlung des Körperfettanteils daher wesentlich aussagekräftiger als das Körpergewicht allein. Es gibt allerdings einen Haken: Der Körperfettanteil lässt keine Rückschlüsse darüber zu, welches Verhältnis zwischen Struktur- und Depotfett besteht.
Definition
Der Körperfettanteil entspricht der Masse an Körperfett geteilt durch die Gesamtmasse des Körpers. Der Fettanteil ist daher ein prozentualer Wert.
Wie viel Körperfett ist gesund?
Angesichts der gesundheitlichen Gefahren, die von einem zu hohen Körperfettanteil ausgehen, stellt sich die Frage, wie viel Körperfett als gesund gilt. Der optimale Körperfettanteil hängt von Alter, Geschlecht und Körperbau ab.
Im Jahr 2000 erarbeitete die Ernährungsmedizinerin Dr. Dympna Gallagher von der Columbia Universität in New York Referenzwerte. Dr. Gallagher maß den Körperfettanteil von mehr als 1.600 Erwachsenen. Zusätzlich wurden die Teilnehmer anhand des Body-Mass-Index (BMI) als unter-, normal- oder übergewichtig eingestuft. Ihre Ergebnisse, die Alter und Geschlecht berücksichtigen, gelten unter Experten auch heute noch als gute Richtwerte.
Die folgenden Tabellen basieren auf den von Dr. Gallagher ermittelten Referenzwerten.
Körperfettanteil bei Frauen
| Einstufung Körperfettanteil | 20 bis 39 Jahre | 40 bis 59 Jahre | 60 bis 79 Jahre |
| Niedrig | < 21 % | < 23 % | < 24 % |
| Normal | 21 – 33 % | 23 – 34 % | 24 – 36 % |
| Hoch | 33 – 39 % | 34 – 40 % | 36 – 42 % |
| Sehr hoch | > 39 % | > 40 % | > 42 % |
Körperfettanteil bei Männern
| Einstufung Körperfettanteil | 20 bis 39 Jahre | 40 bis 59 Jahre | 60 bis 79 Jahre |
| Niedrig | < 8 % | < 11 % | < 13 % |
| Normal | 8 – 20 % | 11 – 22 % | 13 – 25 % |
| Hoch | 20 – 25 % | 22 – 28 % | 25 – 30 % |
| Sehr hoch | > 25 % | > 28 % | > 30 % |
Diese Tabellen geben Richtwerte für durchschnittliche Personen an. Der optimale Körperfettanteil hängt auch vom Körperbau bzw. der Statur ab. So haben Leistungssportler häufig einen geringeren Körperfettanteil ohne gesundheitliche Einbußen zu riskieren. Der Personal Trainer Michèl Gleich hatte während eines Bodybuilder Wettbewerbs in Deutschland einen Körperfettanteil von nur 3,4 Prozent.
Warum haben Frauen einen höheren Körperfettanteil?
Frauen haben in der Regel einen höheren Körperfettanteil als Männer. Sie benötigen dieses Fett für den Eisprung und zum Schutz der Gebärmutter. Ein weiterer Grund für einen höheren Körperfettanteil bei Frauen besteht darin, dass Brustgewebe hauptsächlich aus Fett besteht.
Vor und nach der Schwangerschaft benötigen Frauen ebenfalls höhere Fettreserven als Männer. Darüber hinaus unterstützt das weibliche Hormon Östrogen die Produktion von fetteinlagernden Enzymen, während Männer mehr Testosteron besitzen, was den Muskelaufbau begünstigt.
Zu wenig Körperfett ist ungesund
Aber auch ein zu niedriger Körperfettanteil kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Verfügt der Körper über zu wenig Fettreserven, stehen ihm weniger Energie zur Verfügung und er friert schneller. Das Immunsystem leidet ebenfalls, das Herz-Kreislauf-System wird beeinträchtigt und die Hormone geraten durcheinander. Häufig bleibt bei Frauen die Menstruation aus und die Fruchtbarkeit ist beeinträchtigt.
Daher sollte das Ziel immer ein möglichst gesunder und ausgeglichener Organismus sein und der Fokus nicht allein auf einen möglichst geringen Körperfettanteil gelegt werden.
Auch schlanke Menschen können zu viel Körperfett haben
Auch schlanke Menschen können einen zu hohen Körperfettanteil haben, der ein gewisses Gesundheitsrisiko darstellt. Daher ist auch bei einer schlanken Figur die regelmäßige Verwendung einer Körperfettwaage ein sinnvolles Instrument zur Überwachung der eigenen gesundheitsrelevanten Werte und zur Unterstützung des Ernährungs- und Fitnessprogramms.
Entscheidend ist, wo das Fett sitzt
Körperfett ist lebensnotwendig. Es schützt unsere Organe vor mechanischen Einflüssen wie Stößen und bewahrt uns vor übermäßigem Frieren. Es fungiert als Energiespeicher und versorgt unseren Körper mit neuer Kraft. Am schädlichsten ist das am Bauch angelagerte Fett, auch viszerales Fett genannt. Es umhüllt die inneren Organe und schüttet Hormone aus, die zu Entzündungen führen können und das Risiko für bestimmte Krankheiten, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten, erhöhen.
Körperfettanteil steigt im Alter
Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Körper Muskelmasse abzubauen. „Unternimmt man nichts dagegen, gehen so rund 30 bis 50 Prozent der Muskelmasse bis zum 80. Lebensjahr schleichend verloren“, erklärt Prof. Dr. med. Cornel C. Sieber. Durch den Verlust von Muskeln gehen wichtige Energieverbraucher verloren und der Körper verbraucht weniger Kalorien. Bei gleichbleibender körperlicher Aktivität und Ernährung erhöht sich dann zwangsläufig der Körperfettanteil.
Verstärkend kommt hinzu, dass mit zunehmenden Alter sportliche Aktivitäten eher abnehmen. Die Folge ist, dass der Körper mehr Fettpolster aufbaut. Für den Erhalt der Gesundheit ist es daher sehr wichtig, den Muskelanteil im Körper mit zunehmendem Alter durch entsprechendes Training zu halten und körperlich aktiv zu bleiben, um so eine Vermehrung des Körperfetts zu verhindern.
Fazit
Das Körperfett erfüllt wichtige Aufgaben im Organismus. Für eine optimale Gesundheit sollte der Körperfettanteil gewisse Werte weder unter- noch überschreiten. Der Körperfettanteil hängt von Körperbau, Geschlecht, Alter, Ernährungs- und Trainingszustand ab.
Frauen sollten im Idealfall einen Körperfettanteil von 21 bis 34 Prozent haben, bei Männern gelten 8 bis 22 Prozent als gesund. Frauen haben in der Regel einen höheren Körperfettanteil als Männer.
Mit zunehmenden Alter wird Muskelmasse abgebaut und der Körperfettanteil erhöht sich. Für den Erhalt der Gesundheit ist eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung wichtig.
Das Verwenden einer Körperfettwaage ist ein hilfreiches Instrument, um die eigenen gesundheitsrelevanten Werte kontinuierlich im Auge zu behalten und gegebenenfalls das Training sowie die Ernährungsgewohnheiten anzupassen.
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